Demir eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sonluluk, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu üzere sıkıntılar yaşamanın kaçınılmaz hale geldiğini ve çoklukla gebe ve emziren annelerde daha sıklıkla rastlanıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, günlük demir ihtiyacının erkekler için 8 mg, bayanlar için ise 18 mg olduğunu vurgulayarak, “Hamilelik sürecinde ihtiyaç artacağı için günlük 27 mg, emzirme devrinde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu ihtiyaç bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş ortasında 7 mg, 4-6 yaş ortasında 10 mg oluyor” diye konuştu ve hangi besinlerin yüklü olarak tüketilmesi gerektiğini açıkladı: İşte o besinler:
KURU BAKLAGİLLER
A, C, E vitaminlerinden varlıklı olan kuru baklagillerin, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirdiğini bilhassa vejetaryenler için demir içeriği yüksek ve tercih edilen bir besin kümesi olduğuna dikkat çeken Gündüz, 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir olduğunu belirtti.
KURU MEYVELER
Yüksek antioksidan yapısı, vitamin ve mineral içeriği yüksek oluşuyla, kuru meyvelerin de mutfakta kesinlikle bulundurulması gereken besinlerden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Ara öğünlerinizde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketerek, hem kan şekerinizi dengeleyip hem de hoş bir orta öğün yapmış olursunuz” diye konuştu.
TAHILLAR
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tahılların bilhassa kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği vakit vejetaryenler için demir deposu olan bir öğüne dönüştüğünü söyleyerek, şunları söyledi:
“Tahıl ve kuru baklagiller içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir depolarını yükseltmeyi sağlıyor. Ayrıyeten demir emilimini artırmak için yanında C vitamininden varlıklı besinler tercih edilebilir.”
PEKMEZ
1 tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içerdiğini vurgulayan Diyet Uzmanı Gündüz, C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde, demir emiliminin artacağını söz ederek, “Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon denetimi yaparak tüketmekte yarar var” diye konuştu.
DEMİR EKSİKLİĞİ İÇİN YALNIZCA PEKMEZ KÂFİ DEĞİL
Kırmızı etin 100 gramında 2-3 mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunduğunu tabir eden Gündüz, asıl dikkat edilmesi gereken noktayı şöyle açıkladı:
“Besinlerin içerdiği demir ölçüsü değil demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmamasına dikkat edilmeli. Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir formunda 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan ötürü kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik üzere besinler, demir eksikliğini büsbütün gidermiyor, sadece katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini sadece yeşillik yahut pekmezle gidermek mümkün olmuyor.”
ET VE ÜRÜNLERİ
Demir içeriği yüksek besinler ortasında et ve et eserleri birinci sıralarda yer aldığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, A ve B kümesi vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum üzere minerallerden varlıklı bir besin ögesi olan et ve et eserleri, demir içeriği yüksek olmakla birlikte kolesterol içeriğinin de yüksek olduğunu belirterek dikkatli tüketmek gerektiğinin altını çizdi. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi önerdi.
YUMURTA
“Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta herkes tarafından nizamlı olarak günlük tüketilmeli” diyen Gündüz, yumurtanın içerisindeki demir oranını arttırmak için, yumurtanın yanına C vitamininden varlıklı maydanoz, tere, mandalina üzere besinler eklenebileceğini kaydetti. Birebir vakitte yemekle içilen çay demir emilimini engellediğinden, çayı kahvaltı sonrasına bırakmakta yarar olduğunu söyledi.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane üzere yeşil yapraklı sebzelerin demir minerali açısından yüksek olduğunu tabir eden Gündüz, “Lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Orta öğünlerde tüketilecek doğal zerzevat suları, hem fit kalmayı sağlayıcı hem de bedendeki demir ölçüsünü artırmaya yardımcı olur” dedi.
İHA
