Deliksiz bir uyku çekmek için birtakım koşullara uymak gerekiyor. Uzmanlar deliksiz uykunun 5 altın kuralını açıkladı.
Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 tesirli kuralı anlattı; değerli teklifler ve ikazlarda bulundu.
23:00-05:00 SAATLERİ ORTASINDA UYKUDA OLUN
Melatonin hormonunun tesirinden azamî seviyede yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri ortasında uykuda olmaya ihtimam gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika yahut haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya itina gösterin. Vücudumuz ne vakit soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Lakin akşam geç saatte yapılan idmanlar beden ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için antrenmanı mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, mesken içi antrenmanları uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”
GECE LAMBASI KULLANMAYIN
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin seviyesini artırmak için karanlıkta uyumanız çok kıymetli. Gece lambası kullanmayın, şayet gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.
YATMADAN 3-4 SAAT EVVEL MAVİ IŞIKLARI KAPATIN
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız değerli.” ihtarında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak vücudumuza hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Şayet mavi ışık içeren aygıtları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir yahut gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”
KAHVE, ALKOL, SİGARA ÜÇLÜSÜNE DİKKAT!
Uykuya dalmakta zahmet çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız koşul. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin seviyesini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve üzere içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Tıpkı formda sigara üzere tütün eserleri de en az kahve kadar uyku kaçıran tesire sahip. Toplumdaki yaygın inanışın tersine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz tesirler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor.
MELATONİN İÇEREN BESİNLER TÜKETİN
Melatonin içeren besinleri sofranızda sistemli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt eserleri, somon ve sardalya balığı, Antep yahut Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden güçlü besinler ortasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil üzere baharatlar da melatonin içeriyorlar. Lakin besinleri çok ölçüde ve uyumadan çabucak öncesinde tüketmemeye itina gösterin.
